有趣的瑜珈鮮體驗~倒立

倒立,在瑜珈的世界裡,

素有瑜珈之王的美名,

這也不是說倒立這個體位法有多難,

而是它對身體的功效很多,

其實廣義的來說,

只要是心臟高過於頭部的,

都可以說俱有倒立的功效,

但在這裡只單獨聊聊『肘倒立』

與『頭手倒立』這兩個體位法。

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(肘倒立分解圖,圖片來自網路轉載)

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(頭手倒立模擬圖,圖片來自網路轉載)
自研究班的第一堂課,老師就說到後期會練習倒立的動作,

倒立需要腹部核心的力量,手臂的力量與後面上背部的力量,

所以要我們自己在家裡就可以先練練三個基本肌耐力的動作,為後面的倒立做準備。

其中一個是練習腹部核心的力量,腹部的力量通常分為上腹和下腹,

一般常看到的仰臥起座是練習上腹,而平躺兩腳平擡上舉45度則是練習下腹,

但老師要我們練習的動作,則是上下腹一起練習,如下圖

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這個動作是先平躺兩手抱頭,然後用腹部的力量讓上半身上揚到肩胛骨離地,

兩腳再平伸上擡45度,腰盡量平貼在地面不可以拱起來,

可別小看這個動作,練習起來還蠻累人的,呵呵呵!

但這個動作實在是找不到示範的圖片,所以就乾脆用小畫家隨意畫了一下示意圖,

畫的很醜吧?不好意思,虐待大家的眼睛了,哈哈哈!

第二個動作則是煌蟲式,主要是訓練後面上背部的肌力,如下圖

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(全煌蟲式,圖片來自網路轉載)

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(下半身不離地的煌蟲式,圖片來自網路轉載)

上面的這兩張圖片,都是煌蟲式,但第二張是下半身不離地的煌蟲式,其實都可以。

這個煌蟲式用看的會覺得還好,但自己練習的時候也是大概十幾下就滿身大汗了,呼!

第三個練習,則是海豚式,主要是在練習手臂的力量,同時也是肘倒立的前置動作之一。

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(海豚式,圖片來自網路轉載)

這個海豚式的兩手肘要跟肩膀一樣寬,背部盡量拉直,

但可不是就這樣靜止在這個動作上喲!因為現在要練的是手臂的力量,

所以在上面這個動作之後,再來就是臀部往前推,將身體放低,

將下巴推到手的前方,可以的話,腳要掂到最高,手的力量才可以練習的更徹底。

不論是肘倒立或是頭手倒立,都是屬於有一定風險的動作,剛開始練習的時候最好有老師在旁指導,

之前童有練習過頭手半倒立的動作,但總覺得手腕撐的很吃力,練習肘半倒立的動作時,

總覺得自己的手太短撐不住,後來老師告訴童說,主要的力量應該要放在腹部,

腹部先內收用力,然後腳慢慢往前走,走到腳指尖都快要掂起來離地的感覺,

腳再上來,就會變的容易許多,而且最重要的是千萬不可以把重心放在頸椎上,不然會受傷!

其實之前一直都在嘗式半倒立,直到這位老師跟童說了這些小技巧以後,

童再試了一試,疑?頭手倒立和肘倒立突然變簡單了!腳真的很容易就上去了!不會很吃力!

不過目前還是需要牆壁的輔助啦!不然可能會無法平衡,CCC……。

但在第一次倒立成功的那次,感覺真的很舒服,也很……奇妙,

這世界突然都變成了反轉的樣子,呼吸也能在倒立的過程中從容的調整,真有趣!

瑜珈真的是一個急不得的事情,當你身體準備好了以後,最重要的就是老師一些技巧的指導,

但如果身體沒有準備好,再多的技巧指導可能還是做不起來,所以基本功真的很重要哩!

 

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